Tú y tus Pensamientos ....
Veamos un
ejemplo: Imagina un estudiante que está en clase y el profesor le pide que se
levante y explique el trabajo que ha realizado.
Automáticamente y casi sin darse cuenta, por la mente del
estudiante pasan ideas como: “Seguro que me quedo en blanco" "No puedo hablar,
seguro que tartamudeo" " Se van a reír de mí" "Voy a hacer el ridículo y
luego todos me rechazarán" "Seré el hazme-reír de la clase" "Tierra, tragame"ó "Es horrible no puedo
soportarlo”....
En ese momento, el estudiante puede no ser consciente de lo
que está pensando, puesto que lo ha pensando tantas veces que se ha convertido
en algo automático y aparece en su mente sin poderlo controlar y casi sin darse
cuenta. Solo se da cuenta de que se siente tremendamente mal, se dispara su
ansiedad, su latido cardíaco, su sudor de manos, etc, etc... Lo que sucede en
realidad es que son precisamente esos pensamientos los que le están provocando
la ansiedad y no la petición del profesor.
Tras
analizar tales situaciones los psicólogos aconsejamos:
Primero registrar todos los pensamientos que se nos pasaron por la cabeza justo en el momento en que se disparó la ansiedad.
Primero registrar todos los pensamientos que se nos pasaron por la cabeza justo en el momento en que se disparó la ansiedad.
Cuando este estudiante llega
a casa, decide anotar sus pensamientos para
practicar la técnica de "Control de pensamientos", recuerda lo sucedido en
clase con total claridad y escribe en un papel todos los pensamientos que
pasaron por su mente y que le crearon ansiedad.
practicar la técnica de "Control de pensamientos", recuerda lo sucedido en
clase con total claridad y escribe en un papel todos los pensamientos que
pasaron por su mente y que le crearon ansiedad.
Con
frecuencia la gente suele cometer un error en este punto, y es que
escriben el pensamiento solo a medias.
escriben el pensamiento solo a medias.
Por ejemplo registran: “Todos
se van a reír de mí” que es un pensamiento
negativo pero no se dan cuenta que es un pensamiento incompleto que por sí
solo no crea ansiedad. Es la interpretación de ese pensamiento lo que puede
desencadenar los síntomas de la ansiedad.
negativo pero no se dan cuenta que es un pensamiento incompleto que por sí
solo no crea ansiedad. Es la interpretación de ese pensamiento lo que puede
desencadenar los síntomas de la ansiedad.
¿Qué pasa Si alguien piensa? :
“Se van a reír de mí pero me da igual”, no siente ansiedad.
Cuando registremos los pensamientos que nos generan ansiedad hemos de escribir un pensamiento completo y hasta el final.
Para ayudarnos poder hacerlo preguntándonos: ¿Y qué pasaría…? ¿Qué significa…?
Por tanto, en este paso, haríamos una lista con todos los pensamientos
generadores de ansiedad que pasan por tu mente, llevándolos hasta el final
(sin dejarlos a medias, fíjate, que esto es importante).
“Se van a reír de mí pero me da igual”, no siente ansiedad.
Cuando registremos los pensamientos que nos generan ansiedad hemos de escribir un pensamiento completo y hasta el final.
Para ayudarnos poder hacerlo preguntándonos: ¿Y qué pasaría…? ¿Qué significa…?
Por tanto, en este paso, haríamos una lista con todos los pensamientos
generadores de ansiedad que pasan por tu mente, llevándolos hasta el final
(sin dejarlos a medias, fíjate, que esto es importante).
Si te cuesta trabajo identificar los
pensamientos generadores de ansiedad,
pregúntate:
pregúntate:
¿Qué pienso exactamente que me hace sentir así?
¿Qué temo que pueda suceder?
¿Qué es eso tan malo que creo que puede pasar?
A
continuación te invito a que cuestiones tus pensamientos.
Una vez que
tienes tu lista de pensamientos, empieza a debatirlos.
Considéralos
solo hipótesis (ideas que no sabes si son ciertas o no). Pon tus pensamientos entre interrogantes.
Estas son
algunas preguntas que pueden ayudarte:
¿De verdad puede pasar esto que creo?
¿Qué probabilidad hay de que pase?
Si sucediera lo que temo, ¿qué podría hacer
para solucionarlo?
Segundo
Segundo
Y ahora trata de Cambiar tus pensamientos:
Al hacerte estas preguntas no
solo estás cuestionando (dudando de la
veracidad) de tu pensamiento, sino que
ya has empezado a cambiarlo, porque
te vas dando cuenta de que es poco
realista, exagerado y catastrofista.
Siguiendo con el ejemplo, un modo más
constructivo de verlo, al que podría
llegar el estudiante tras cuestionar sus
pensamientos, podría ser:
“No tengo por qué quedarme bloqueado, pues conozco bien mi
trabajo, ya
que lo he hecho yo.
Si veo
que me quedo en blanco, puedo recurrir a
relajarme (me centro en mi
respiración y olvido todo lo demás, luego busco en
mi mente y me concentro
exclusivamente en mis ideas, como si todo lo demás no
existiera, luego
explico mi trabajo centrando plenamente mi atención en la
explicación y
dejando de lado todo lo demás).
O
puedo aceptar lo que está pasando y decir: “Es que ahora no me acuerdo”
(tal
vez se rían, pero también puedo reírme yo, pues tiene su gracia). O tal
vez el
profesor me deje echar un vistazo al trabajo para ayudarme.
Y Tercero para terminar, sigue mi consejo: Practica mucho,
siempre que puedas
cambia tus pensamientos negativos,practica cada día y lo más posible.
Recuerda que esta es una técnica, pero hay otras que puedes usar
también.
Especialmente en los exámenes, no te olvides de Relajarte y
Concentrarte
pues es tan simple como efectiva.